Í tilefni af 20 ára afmæli Beinverndar á þessu ári, er ekki úr vegi að undirstrika mikilvægi hreyfingar á beinheilsu. Í ljósi vitundarvakningar um mikilvægi hreyfingar á líkama og sál, vill stundum gleymast að áhrif líkamsþjálfunar er ekki síst mikilvæg fyrir beinin. Beinin eru lifandi vefur þar sem eðlileg efnaskipti og endurmyndun þarf að eiga sér stað út ævina, til að halda í beinþéttni og draga úr líkum á beinþynningu. Beinþynning er sjúkdómur í beinum sem er einkennalaus þar til bein brotnar við tiltölulega lítinn áverka. Talið er að um 1.200 – 1.400 beinbrot á ári á Íslandi séu rakin til beinþynningar. Langalgengustu beinþynningarbrotin eru úlnliðsbrot, mjaðmabrot og samfallsbrot í hrygg, oft með tilheyrandi verkjum, minnkandi færni, skerðingu á lífsgæðum og jafnvel örorku og dauða. Því er til mikils að halda beinunum sterkum og heilbrigðum.
Beinþéttni nær hámarki upp úr tvítugu og um áratug síðar byrja beinin að gisna, sem er hluti af eðlilegu öldrunarferli. Hækkandi aldur er því stór áhættuþáttur fyrir beinþynningu sem við fáum ekki breytt. Hins vegar er kyrrseta og hreyfingarleysi annar áhættuþáttur, sem við getum haft veruleg áhrif á. Aðrir áhættuþættir eru m.a. ættarsaga, ótímabær tíðahvörf, reykingar, óhófleg áfengisnotkun, ýmsir sjúkdómar og lyf og síðast en ekki síst vannæring, þar á meðal kalk og/eða D vítamínskortur.
Rannsóknir sýna að til að byggja upp og viðhalda beinmassa og draga úr líkum á beingisnun með hækkandi aldri skiptir næring og líkamleg áreynsla miklu máli. Þungaberandi (t.d. rösk ganga, hopp og skokk) og endurtekin áreynsla er talin skila mestum árangari fyrir beinin, þó öll hreyfing hafi jákvæð áhrif. Reglubundin styrktarþjálfun og áreynsla er talin góð fyrir alla aldurshópa, en fyrir eldra fólk bætist við mikilvægi jafnvægisþjálfunar og samhæfingar. Ekki einungis fyrir vöðva, bein og almennt heilsufar, heldur einnig sem forvörn gegn byltum, en byltur aukast gríðarlega með hækkandi aldrei og er vaxandi lýðheilsuvandamál.
Æfingaálag þarf að aðlaga eftir aldri, getu og líkamlegu ástandi hvers og eins. Aukin ákefð í æfingum er líklegri til að hafa meiri áhrif á beinin, en léttari æfingar koma engu að síður að gagni. Æskileg tíðni þjálfunar er ekki fyllilega ljós en oft er talað um að dagleg hreyfing að lágmarki 30 mín. samanlagt á dag sé nauðsynleg til að viðhalda beinmassa. Ef þjálfað er af mikilli ákefð nægja 3 dagar vikunnar, en létt þjálfun er æskileg a.m.k. 5 daga vikunnar. Til að byggja upp og viðhalda sterkum og heilbrigðum beinum þarf þjálfunin að reyna vel á, vera fjölbreytt og þungaberandi. Ef beinþynning er til staðar þarf að huga sérstaklega að líkamsstöðunni, stunda léttar þungaberandi æfingar og gæta þess að beinin verði ekki fyrir of miklu álagi og höggum. Umfram allt þarf að huga vel að jafnvægisþjálfun, því byltur eru stærsti áhættuþáttur brota. Það er vel þekkt að fólk sem hefur dottið og brotnað óttast að detta aftur og dregur því úr virkni og hreyfingu. Þar með getur myndast vítahringur, hreyfingarleysi veldur beintapi og vöðvarýrnun, sem eykur enn á hættuna á byltum og brotum.
Þó mikilvægi hreyfingar sé óumdeilt, þá reynist mörgum erfitt að gera hana að venju. Einföld leið til að auka hreyfingu í daglegu lífi gæti verið að nýta tækifærin, s.s. að taka stigann frekar en lyftuna, velja erfiðari og lengri gönguleiðir í stað þeirrar styttri og einfaldari og standa endrum og eins á öðrum fæti við hversdagslegar athafnir. Óháð tegund hreyfingar eða þjálfunar þá er líklega einna mikilvægast að hún sé ánægjuleg, sem eykur líkur á að fólk haldi áfram að stunda sína hreyfingu alla ævi. Þar geta góðir æfingafélagar verið gulls ígíldi.
Guðrún Gestsdóttir
Höfundur er sjúkraþjálfari og stjórnarmaður í Beinvernd.
Greinin birtist í Morgunblaðinu 28. mars 2017.
