Hreyfing styrkir beinin og gefur góða daga.
Beinin eru lifandi vefur sem er í stöðugri endurnýjun alla ævi. Þau styrkjast jafnt og þétt á æsku- og unglingsárum, en vaxtatímabilið fyrir og um kynþroskaaldur er þó mikilvægast. Hámarksbeinmassi næst á milli 20-25 ára aldurs og ákvarðast af samspili erfða, hreyfingar og næringar, m. a. kalks og D-vítamíns. Eftir að hámarks beinþéttni er náð er hún í jafnvægi, en síðan verður beintap talsvert hjá konum á breytingarskeiði og jafnt og þétt hjá báðum kynjum fram í háa elli.
Hvernig er spornað við beintapi?
En getum við spornað við beintapinu með einhverjum hætti? Já, með því að neyta kalks og D- vítamína og hreyfa okkur við hæfi alla ævi. Ráðlagður dagskammtur af kalki er um 800 mg á dag fyrir fullorðna, en börn og eldra fólk þarf um 1000 – 1200 g. Ráðlagður dagskammtur af D-vítamíni er 10 µg fyrir fullorðna og börn, en eldra fólk þarf um 15 µg. Líkamsþjálfun styrkir og beinin og er ráðlagður dagskammtur minnst 30 mínútur fyrir fullorðna og 60 mínútur fyrir börn og unglinga. Tog vöðva á bein er nauðsynlegt til þess að þau styrkist eða viðhaldi styrk sínum. Stæltir vöðvar og sterk bein fara því oftast saman. Áreynsla þar sem líkamsþunginn er borinn uppi er talin æskilegust fyrir beinin, s.s. göngur, hlaup og leikfimi. Gott er að blanda saman þolþjálfun og göngum upp í móti t.d. í stiga.
Beinvernd hefst í æsku
Innlend rannsókn á stúlkum sýndi, að líkamshreyfing og hæfilegt vöðvamagn hafði marktæk, jákvæð áhrif á beinmagn þeirra. Staðfesting fékkst á því, að unnt var að auka svokallað hámarksbeinmagn stúlknanna, sem venjulega næst um og upp úr tvítugsaldri. Þetta er mikilvægt að hafa í huga, að hægt er að byggja upp beinin og búa þau undir það beintap sem verður eftir miðjan aldur. Hæfileg líkamsáreynsla á unglingsárum og reyndar á öllum aldri er því eitt mikilvægasta vopnið gegn beinþynningu og beinbrotumaf hennar völdum.
Þeir sem þegar hafa greinst með beinþynningu ættu að hafa eftirfarandi í huga:
– Líkamsæfingar eiga að vera sársaukalausar og forðast skal bolvindur, sem auka álag á hrygginn.
– Mikilvægt er að halda bakinu beinu við daglegar athafnir og forðast álag á bogið og/eða snúið bak.
– Gerið styrkjandi- og teygjuæfingar varlega.
– Öndnaræfingar með djúpri inn- og útöndun geta verið gagnlegar.
– Stundið gönguþjálfun, notið jafnvel göngustafi.
Munið, að öll hreyfing á degi hverjum er mikilvæg og nauðsynleg til þess að sporna gegn beinþynningu og einnig til þess að lifa með henni.
Heimildir og ítarefni:
Bæklingurinn Líkamshreyfing og beinþynning. Gunnar Sigurðsson læknir og Þórunn Björnsdóttir sjúkraþjálfari sömdu efnið.
Bæklingurinn Sterk bein fyrir góða daga – Hreyfing og viðhald beina um og eftir miðjan aldur. Höfundur texta og mynda Þórunn Bára Björnsdóttir sjúkraþjálfari.
Bæklingurinn Ráðleggingar um hreyfingu. Útgefandi Lýðheilsustöð, www.lydheilsustod.is
