Það er hægt að fylgjast með áreynslunni eða álaginu í göngunum með því að taka púlsinn eða meta áreynsluna huglægt.
Taktu púlsinn!
Leggðu tvo fingur (vísifingur og löngutöng) á slagæðina á úlnliðnum. Ekki þrýsta of fast. Finndu staðinn þar sem púlsinn er sterkastur. Til að finna hjartslátt við áreynslu er gott að ganga á staðnum eða ganga í nokkrar mínútur á þeim hraða sem þið teljið hæfilegan og taka síðan púlsinn þannig að slögin eru talin í 10 sekúndur. Síðan er sú tala margfölduð með tölunni 6 og þá fáum við út hver hjartslátturinn er á einni mínútu. Athugið að um leið og göngu er hætt hægist á hjartslættinum; þess vegna er nákvæmara að telja í 10 sek. en ekki lengur.
Næsta skref er að skoða hvort áreynslan nái 55 % – 65 % af hámarks hjartslætti en fyrir þá sem eru að hefja gönguþjálfun þá er einmitt talið æskilegt að áreynslan sé á því bili.
Til að finna hámarks hjartslátt þá er notuð formúlan 220 – aldur = hámarkspúls. Dæmi: 220 – 60 = 160, þá er 160 hámarkspúls. Til vita hversu hár púlsinn er við 55% eða 65% álag margföldum við 160 x 0.55 = 88 og 160 x 0.65 = 104. Samkvæmt þessu ætti hjartslátturinn í gönguþjálfuninni að vera á bilinu 88 – 104 slög á mínútu.
Ef hjartslátturinn nær (skv. dæminu hér fyrir ofan fyrir einstakling sem er 60 ára) ekki 88 slögum á mínútu, þá er álagið ekki nógu mikið og það þarf að herða gönguna. Fari hjartslátturinn hins vegar hærra en 104 slög á mínútu er álagið of mikið og það þarf að hæga aðeins á göngunni.
Borg kvarði – huglægt mat!
En mörgum finnst of mikið vesen að taka púlsinn. Til er kvarði sem metur upplifun af áreynslu. Rannsóknir hafa sýnt að huglægt mat á áreynslu helst í hendur við hækkaða hjartsláttatíðni. Í gönguþjálfuninni er miðað við miðlungs áreynslu þ.e. að þið finnið aðeins fyrir áreynslunni. Sú áreynsla fær tölugildið 13 ” aðeins erfitt” á Borg kvarðanum frá 1 – 20. Gott er að miða við það í gönguæfingunum.
Borg kvarði um skynjaða áreynslu:
6
7 mjög, mjög létt
8
9 mjög létt
10
11 frekar létt
12
13 aðeins erfitt
14
15 erfitt
16
17 mjög erfitt
18
19 mjög, mjög erfitt
20
Munum eftir kvennahlaupinu laugardaginn 7. júní.
