Sterk og létt í lund

Íþróttafræðingarnir Steinunn Leifsdóttir og Ásdís Halldórsdóttir gáfu á dögunum út mynddiskinn „Sterk og létt í lund”. Þar má finna hressandi og skemmtilegar leikfimisæfingar fyrir eldri borgara. Mynddiskurinn inniheldur átta mismunandi leikfimistíma ásamt fræðsluefni um gönguþjálfun.

Með regulegri hreyfingu getum við bætt líkamlega og andlega heilsu. Vöðvar og bein styrkjast og lífsgæðin verða betri. Samkvæmt Landlæknisembættinu er mælt með daglegri hreyfingu í minnst 30 mínútur. Þessum heildartíma má svo skipta upp í nokkur tímabil yfir daginn, til dæmis 10 mínútur í senn. Upplagt er að blanda saman gönguþjálfun og styrkjandi og liðkandi æfingum.

Regluleg hreyfing hefur jákvæð áhrif á beinheilsu, spornar gegn beinþynningu og bætir líðan. Mælt er með hollu mataræði með nægu D-vítamíni og kalki til að minnka líkurnar á beinþynningu. Einnig eru jafnvægisæfingar mjög gagnlegar ásamt styrktar-og teygjuæfingum. Regluleg hreyfing getur minnkað líkurnar á ótímabærum byltum. Forvarnir gegn beinþynningu geta fækkað beinbrotum og þannig stuðlað að farsælli öldrun. Hægt er að afla sér frekari upplýsingar um beinheilsu og beinþynningu á heimasíðu Beinverndar www.beinvernd.net eða fésbókarsíðu þeirra facebook.com/beinvernd.

Styrktaræfingar eru sérstaklega mikilvægar þegar komið er á efri ár því hluti af líkamlegum breytingum er rýrnun vöðvamassa. Styrkjandi æfingar viðhalda eða auka vöðvamassa. Æfingar í tækjum eða með handlóðum eru mjög gagnlegar ef hægt er að komast í slíka aðstöðu. Einnig er hægt að nota sína eigin líkamsþyngd. Styrktaræfingar fyrir neðri hluta líkamans eru sérlega góðar fyrir roskið fólk en það getur minnkað hættu á falli. Grindarbotnsæfingar eru góðar til að minnka líkur á þvagleka og því þurfum við öll að huga að slíkum æfingum en sérstaklega á efri árum. Nauðsynlegt er að borða vel af próteini, vítamínum, steinefnum og trefjum til að viðhalda og bæta líkamsorkuna og vöðvamassann. Á mynddisknum eru ekki notuð tæki sem sýnir að vel er hægt að gera góðar styrktaræfingar án áhalda.

Að fara í góðan göngutúr í fersku lofti byggir upp þol og nærir líkama og sál. Vöðvar og bein styrkjast, jafnvægið eykst og hættan á ótímabærum byltum minnkar. Meltingarstarfsemi líkamans örvast sem aftur minnkar líkur á óþægindum tengdum meltingartruflunum og hægðartregðu auk þess sem ónæmis- og taugakerfi líkamans styrkjast. Þegar fólk er komið á efri ár eru sjúkdómar eða kvillar oft óumflýjanlegir. Með reglulegri hreyfingu og aukinni örvun er hægt að halda niðri einkennum og verkjum svo líðanin verði betri. Við það eykst ánægjan og hvatinn. Það að geta spjallað við einhvern á meðan á göngunni stendur er bæði skemmtilegt og hvetjandi, en það er einnig góður mælikvarði á hvaða hraða er best að ganga. Gott er að hafa fjölbreytileika í huga þegar fólk stundar gönguþjálfun. Að ganga til dæmis upp í mót einn daginn og niður í mót annan daginn ásamt því að ganga bæði á jafnsléttu og ójöfnu undirlagi. Ganga á ójöfnu undirlagi eykur virkni vöðva sem ekki þurfa að vinna svo mikið þegar gengið er á sléttu undirlagi. Slíkt hjálpar einnig til við að auka jafnvægið.

Þegar farið er út að ganga er best að vera í nokkrum lögum af flíkum í stað þess að vera í einni þykkri peysu. Utan yfir allt saman fer svo vindheld flík sem er þá eins konar skel. Með fleiri þunnum flíkum er hægt að hafa meiri stjórn á klæðnaðinum. Skóbúnaður er alltaf mikilvægur. Í fyrsta lagi þarf skórinn að passa vel á fótinn, hann þarf að vera stöðugur og sólinn mjúkur og sterkur. Þegar gengið er í móa eða á mishæðóttu landi er gott að vera í skóm sem ná upp á ökkla. Þeir sem nota staf eða göngugrind verða að vera vakandi yfir því að slaka á öxlunum. Hæðin á grindinni eða stafnum þarf að vera rétt til að axlirnar stífni síður. Göngustafir njóta sívaxandi vinsælda sem er bara af hinu góða. Við kaup á göngustöfum þarf að taka mið af hversu hár notandinn er. Mikilvægt er að olnboginn sé í rúmlega 90 gráðum þegar haldið er í skaftið. Þeir sem eru viðkvæmir í hálsi og herðum ættu að passa sérstaklega að stafirnir séu léttir og ekki of háir. Stafirnir geta aukið jafnvægi og þar af leiðandi aukið öryggi. Ef gengið er niður brekku geta þeir minnkað töluvert álagið á hné. Einnig styrkjast vöðvar í efri hluta líkamans meira en í venjulegri göngu.

Það er fátt betra en að teygja á vöðvum líkamans eftir góðan göngutúr. Teygjuæfingar auka hreyfigetu líkamans og stuðla að auknu gönguöryggi. Mikilvægt er að gefa sér góðan tíma, gera djúpöndun og slaka vel á meðan teygt er á. Á mynddisknum má einmitt finna góðar teygjuæfingar í bæði sitjandi og standandi stöðu. Mynddiskurinn inniheldur eftirfarandi 10 mínútna leikfimisþætti:

 „Sterk og létt í lund” inniheldur eftirfarandi 10 mínútna leikfimisþætti:

Sitjandi þolfimi

Standandi þolfimi

Sitjandi styrkur 1

Sitjandi styrkur 2

Standandi styrkur

Liggjandi pilates æfingar

Sitjandi jóga æfingar

Sitjandi og standandi teygjuæfingar

*Aukaefni – Fræðsluþáttur um gönguþjálfun.

Mynddiskurinn ætti að koma að góðum notum á flestum heimilum og félagsmiðstöðvum eldri borgara.

Mynddiskurinn „Sterk og létt í lund” er fáanlegur í Hagkaup, Eymundsson, Mál og menningu og búðum Hrafnistu.