Styrkjandi æfingar geta dregið úr líkum á beinbrotum og þær þurfa ekki að vera flóknar.
Styrkjandi æfing fyrir úlnliði
Framhandleggsbrot (við úlnlið) er eitt algengasta beinbrotið af völdum beinþynningar. Oftast verður slíkt brot vegna byltu þar sem lent er á hendinni með þeim afleiðingum að hún brotnar.
Æfing sem styrkir vöðva í kringum úlnliðinn: Haldið á einhverju t.d. handlóði, niðursuðudós,blautum þvottapoka eða einhverju tiltæku. Látið handabakið snúa upp. beygið úlnliðinn upp með því að að ýta handarbakinu eins vel upp og aftur og þið getið og svo rólega til baka. Endurtaka æfinguna 10-20 sinnum með hvorri hendi. Breytið síðan æfingunni og snúið úlnliðunum í hringi (haldið áfram á þyngdinni) 10 – 20 sinnum í hvora átt. Slakið síðan á og hristið hendur og handleggi vel.
Styrkjandi æfing fyrir úlnliði
Styrkjandi æfing fyrir bakið
Rannsóknir hafa sýnt að æfingar sem styrkja bakvöðva minnka líkur á samfallsbrotum í hrygg. Mikilvægt er að styrkja vöðvana sem rétta úr bakinu, réttivöðva baksins (extensors).
Styrkjandi æfingar fyrir réttivöðva baksins:
Liggið á grúfu (gott að hafa púða undir kviðnum) og horfið bein niður, hendur niður með hliðum. Lyftið brjóstinu upp frá gólfi, teljið 1-2-3 og sígið rólega til baka. Byrjið á því að gera æfinguna einu sinni á dag og fjölgið svo endurtekningunum þar til þið getið gert æfinguna 20 sinnum. Mikilvægt að fara rólega af stað. Síðan er hægt að bæta við þyngd með því að setja sandpoka eða bók á bakið þannið að það verði erfiðara að lyfta brjóstinu upp frá gólfi.
Styrkjandi æfing fyrir bakið
Fyrir mjaðmirnar
Flest mjaðmarbrot verða vegna byltna. Gott jafnvægi er því mikilvægt til að draga úr líkum á byltum og brotum. Góður styrkum í fótleggjum er einnig nauðsynlegur.
Æfing sem styrkir neðri hluta líkamans og eykur jafnvægið. Standið bein með hendur á mjöðmum og sparkið fótunum fram til skiptis með ökklana kreppta (áhersla á að sparka hælnum fram). Ef þið eruð óstöðug þá styðjið ykkur við stólbak eða vegg. Endurtakið 10 sinnum á hvorn fót og aukið síðan við smátt og smátt þar til þið getið gert 20 sinnum á hvorn fót.
Gott er að byrja og enda æfinglotuna á því að ganga á staðnum og stappa ákveðið niður fæti í hverju skerfi. Gangið þannig í u.þ.b. eina mínútu og örvið þannig beinin og styrkið þau.
Fyrir mjaðmirnar
