3 / 4
ir sojamjólk en mikilvægt er að velja þá
sem eru kalkbættir því sojadrykkir inni-
halda ekki náttúrulegt kalk.
Ráðlagðir dagskammtar (RDS) er það
magn nauðsynlegra næringarefna sem
talið er fullnægja þörfum alls þorra fólks.
Nýlega hefur RDS af kalki verið lækk-
aður lítillega fyrir börn í 700-800 mg á
dag (var 800 mg) og fyrir unglinga í 1000
mg á dag (var 1200 mg). Fullorðnum og
öldruðum er ráðlagt að neyta 800 mg
af kalki á dag. RDS af kalki fyrir konur
á meðgöngu og með barn á brjósti eru
1000 mg.
D–vítamín
Mest af því D–vítamíni sem við þurfum
verður til í húðinni þegar sólarljósið skín
á hana (útfjólubláir geislar). Samt sem
áður sýna fleiri og fleiri niðurstöður vís-
indalegra rannsókna að D–vítamínskort-
ur er útbreiddur á heimsvísu, jafnvel í
löndum þar sem sólskin er mikið. Það
eru að öllum líkindum margar ástæður
fyrir þessu, þar með talið að fólk forðast
sólskinið, fólk er minna utandyra (t.d.
eldra fólk sem er rúmfast eða treystir sér
ekki út vegna þess að hreyfigeta hefur
minnkað. Hjá yngra fólki er það aukin
vinna innandyra s.s. skrifstofuvinna sem
veldur því að það er minna úti). Aukin
notkun sólvarnaráburðar (sem er mikil-
vægt til að draga úr líkum á húðkrabba-
meini) hefur einnig áhrif því hún hindr-
ar D-vítamínmyndun í húðinni. Við þetta
má bæta að því dekkri sem húðliturinn
er þeim mun minni er framleiðsla á D–
vítamíni í húðinni. Með aldrinum minnk-
ar einnig geta húðarinnar til að mynda
D-vítamín.
Þær fæðutegundir sem innihalda D–
vítamín eru í færra lagi og það er raun-
ar einungis feitur fiskur sem gefur það
magn D–vítamíns sem er eitthvað ná-
lægt ráðlögðum dagskammti (RDS). Það
er auðvitað hægt að taka vítamíntöfl-
ur og lýsi en það er ekki jafn ánægjulegt
og að borða lystugan mat! Lax, túnfisk-
ur, sardínur og makríll gefa okkur D–
vítamín. Egg og lifur innihalda svolítið af
D–vítamíni. Einhverjar fæðutegundir eru
D-vítamínbættar en mismikið milli landa.
Þær helstu eru D-vítamínbætt mjólk,
smjörlíki, morgunkorn og ýmsir drykkir.
RDS af D-vítamíni er 10 míkrógrömm fyr-
ir börn og fullorðna en 15 míkrógrömm
fyrir aldraða. Sem dæmi má nefna að
í einni teskeið af þorskalýsi eru 12,5
míkrógrömm af D-vítamíni.
Prótein
Það er nauðsynlegt fyrir beinheilsuna
að fá prótein úr fæðunni. Það er bein-
línis skaðlegt í uppvextinum ef pró-
teinneysla er ekki nægjanleg, en hún
er einnig nauðsynleg á efri árum til að
halda í beinmagnið. Lélegt næringar
ástand, sérstaklega m.t.t. próteina, er
algengt meðal eldra fólks og það er
alvarlegra hjá fólki sem hefur mjaðmar-
brotnað en meðal aldraðra almennt. Auk
þess að hafa slæm áhrif á beinin leiðir
próteinskortur til þess að vöðvar rýrna
og styrkur minnkar sem í sjálfu sér eykur
hættu á byltum.
Það er hægt að fá prótein víða, bæði
dýraprótein og jurtaprótein. Magurt rautt
kjöt, fuglakjöt og fiskur eru góð dýrapró-
tein, en það eru einnig egg og mjólkur-
afurðir. Feitur fiskur er jafnframt góð-
ur D–vítamíngjafi (sjá hér að framan) og
mjólkurvörur eru auk þess frábærir kalk-
gjafar. Góð jurtaprótein fást í ertum og
baunum, sojaafurðum, korni, hnetum og
fræjum.
3
www.beinvernd.is
Mikilvægustu
næringarefnin fyrir beinin:
Kalk
D-vítamín
Prótein
•
•
•
Mjólk er hlaðin kalki, próteinum og öðrum næringarefnum og það hefur verið sýnt fram á að aukin mjólkurneysla
barna og fullorðinna auki beinþéttni.
Kalk:
Mjólkurmatur (t.d. mjólk, ostur,
og jógúrt) er sú fæða sem auð-
veldast er að fá kalk úr. Hann
er auk þess rík uppspretta pró-
teina og annarra vítamína og
steinefna sem eru mikilvæg
beinheilsunni.
Sumt grænt grænmeti, t.d.
grænkál, blaðkál (og í minna
mæli, spergilkál).
Niðursoðnir heilir fiskar með
mjúkum, ætum beinum eins
og t.d. sardínur (það eru bein-
in sjálf sem innihalda kalkið) og
steiktur smáfiskur.
Fíkjur, apríkósur og appelsínur.
Hnetur (möndlur og Brasilíu-
hnetur sérstaklega).
Kalkbætt tofu.
•
•
•
•
•
•
Leiðrétting
Þau leiðu mistök urðu við uppsetningu á síðasta fréttabréfi Beinverndar að eitt orð féll út
í grein Björns Guðbjörnssonar, formanns Beinverndar, um lyfjameðferð gegn beinþynn-
ingu. Það var orðið “ekki” sem féll út og gjörbreyttist þar með setningin sem orðið átti að
standa í. Á bls. 3, ofarlega í 3. dálki, stendur: “Að öðru leyti eru aukaverkanir tíðar” en hið
rétta er: “Að öðru leyti eru aukaverkanir EKKI tíðar”. Beðist er velvirðingar á mistökunum.