4 / 4
www.beinvernd.is
Pasta baka (fyrir 4)
Þar sem þema alþjóðlega beinverndar-
dagsins í ár er fæða og næring þykir við
hæfi að birta eina „beinvæna“ uppskrift.
25 g smjör
1 msk hveiti
1 1/2 dl mjólk
85 g gráðaostur í bitum
3 sólþurrkaðir tómatar, saxaðir
175 g lax, roð og beinhreinsaður
85 g tagliatelle (pasta)
3 egg, aðskilin
cayennepipar á hnífsoddi, salt og pipar
Hitið ofninn í 190°C. Smyrjið 1 1/2 líters
frauðmót eða bökumót með smjöri.
Bræðið smjörið og hrærið hveitinu
saman við. Setjið mjólkina út í og hrær-
ið vel í þar til sósan er mjúk og glans-
andi. Setjið sósuna í skál. Hrærið ost-
inum saman við ásamt tómötum og
laxi. Sjóðið pastað eftir leiðbeiningum
á pakka. Látið leka vel af því og bland-
ið saman við sósuna. Sláið eggjarauð-
urnar í sundur og hrærið þeim saman
við. Kryddið. Þeytið eggjahvíturnar og
blandið þeim varlega saman við. Setjið
í smurt mótið og bakið í 30-35 mín.
Berið strax fram með brauði og smjöri.
Alþjóðlegi beinverndar-
dagurinn 2006
Eins og undan-
farin ár verður al-
þjóðlegi
bein-
verndardagurinn
20. október nk.
Að þessu sinni
verður áhersla
lögð á mikilvægi
fæðu og nær-
ingar fyrir beinin
undir yfirskrift-
inni Bone Appétit eða Beinlínis hollt.
Uppákomur og útgefið efni mun beina
augum almennings að mikilvægi fæðu
og næringar í að byggja upp hámarks
beinmassa og viðhalda honum. Eins og
þema alþjóðlega beinverndardagsins í
fyrra sem snérist um hreyfingu er þessu
þema ætlað að undirstrika ábyrgð ein-
staklingsins á sínum lífsstíl og mögu-
leika hvers og eins á því að byggja upp
sterk bein.
LdgaY DhiZdedgdh^h 9Vn
DXidWZg '%! '%%+
LdgaY DhiZdedgdh^h 9Vn '%%+ ^h hjeedgiZY Wn i]ZhZ <adWVa <daY Hedchdgh/
7DC:
6EEwI>I
k^iVb^c 9 ]Zae Wj^aY VcY bV^ciV^c higdc\ WdcZh
;ddYh i]Vi VgZ g^X] ^c XVaX^jb VcY
>bV\Z VcY 9Zh^\c Wn IdggZ AVojg BX8Vcc
Ráðlögð kalkneysla (mg/dag)
Hvítvoðungar og börn:
6-11 mánaða
540
12-23 mánaða
700
2-5 ára
700
6-9 ára
800
Unglingar:
10-17 ára
1.000
Konur:
18-30
800
31-60
800
61-74
800
75 ára og eldri
800
Á meðgöngu (síðustu 3 mánuði) 1.000
Við brjóstagjöf
1.000
Karlar:
18-30 ára
800
31-60
800
61-74
800
75 ára og eldri
800
Viðmiðunargildi D-vítamíns í fæðu
Fæðutegund
míkróg
í skammt
Þorskalýsi, 1 tsk.
12,5
Grillaður lax, 100 g
7,0
Grillaður makríll, 100 g
12,0
Túnfiskur í vatni, 100g
4,5
Túnfiskur í olíu, 100 g
5,8
Sardínur, niðursoðnar, 100 g
12,0
Smjör, 20 g
1,5
Smjörlíki 20 g
1,6
Hafrahringir (cheerios), 30 g
1,0
Hænuegg, skurnlaus, 50 g
1,0
Lambalifur, steikt, 100 g
0,9
Ráðlögð D-vítamínneysla eftir aldri
Aldurshópar
RDS
(míkróg/dag)
Börn og unglingar:
0-9 ára
10
10-18 ára
10
Fullorðnir:
19-50 ára
10
51-65 ára
10
65+ ára
15
Á meðgöngu
10
Við brjóstagjöf
10
Viðmiðunargildi kalks í matvælum
Fæðutegund
Skammta-
stærð
Kalk
(mg)
Nýmjólk
250 ml
280
Léttmjólk
250 ml
285
Undanrenna
250 ml
290
Sojamjólk
250 ml
40
Kalkbætt sojamjólk
250 ml
215
Jógurt
180 g 210
Búðingur m/ávöxtum 100 g 85
Rjómi
15 g 13
Kotasæla
100 g 60
Brauðostur
30 g 240
Camembert
25 g 170
Rjómaís
100 g 155
Soðið brokkólí
100 g 40
Spínat
100 g 130
Apríkósur, þurrkaðar
100 g 80
Appelsína
200 g 80
Fíkjur
100 g 200
Möndlur
25 g 60
Brasilíuhnetur
20 g 35
Sardínur, niðursoðnar
í olíu
100 g 420
Sardínur í tómatsósu
110 g 400
Hvítt hveitibrauð
30 g 20
Heilhveitibrauð
30 g 20
Soðið pasta
230 g 85
Basmati hrísgrjón
180 g 30
Múslí, morgunkorn
50 g 100
Kalk og D-vítamín í matvælum