8 / 8
www.beinvernd.is
Það er aldrei of seint að hefja þjálfun til beinvernd-
ar. Beinin þurfa kröftuga líkamsþjálfun til að styrkj-
ast. Þau bregðast jákvætt við áreiti þegar þau eru
þvinguð til að bera meiri þunga en við lágmarks-
hreyfingu. Reglubundin og fjölbreytt líkamsrækt
er lykillinn að sterkum beinum. Álagið þarf að vera
endurtekið og getur t.d. verið fólgið í því að hoppa,
stappa og stíga til jarðar af fullum þunga. Reglu-
bundin áreynsla, jafnvel þó að hún virðist auðveld,
getur viðhaldið styrk beinanna. Sé áreynslan hins
vegar þannig að við finnum verulega fyrir henni er
hún líklegri til þess að auka beinstyrk. Slík þjálfun
ásamt jafnvægisþjálfun getur dregið úr byltum og
þar með brot-
um.
Rann-
sóknir benda
til þess að fólk
sem stund-
ar reglubundna líkamsþjálfun brotnar síður en fólk
sem lifir kyrrsetulífi, og á þetta sérstaklega við
um mjaðmarbrot sem eru alvarlegustu beinþynn-
ingarbrotin. Endurheimt á beinmassa krefst mjög
mikillar þjálfunar. Þegar beintap er orðið slíkt að
það skilgreinist sem beinþynning er lögð áhersla
á að viðhalda beinmassanum með léttum æfing-
um og jafnframt gæta þess að beinin verði ekki fyr-
ir of miklu álagi, og umfram allt er reynt að koma í
veg fyrir byltur.
Líkamsþjálfunin verður að vera fjölbreytt og
ánægjuleg. Álagið verður aðmiðast við getu en vera
þó nægilega mikið, að við finnum fyrir áreynslunni
án þess að hún verði sársaukafull. Best er að fara
rólega af stað og af varkárni en auka álagið smám
saman. Létt þjálfun er talin heppileg fimm daga
vikunnar. Með líkamsþjálfun er átt við leiki, íþróttir,
líkamsrækt, gönguferðir, heimilisverk og garðvinnu
svo
nokk-
ur dæmi séu
nefnd.
Öll
þjálfun skil-
ar betri lík-
amlegri og andlegri líðan og yfirleitt er ávinning-
urinn mestur fyrir þá sem búa að lítilli líkamlegri
hreysti við upphaf þjálfunar. Reglubundin líkams-
þjálfun gagnast fólki á öllum aldri en er mikilvæg-
ust fyrir börn og unglinga og fullorðið fólk með
langvinna sjúkdóma.
Hreyfing —
hvíld kyrrsetumannsins
Beinin þurfa kröftuga líkams-
þjálfun til að styrkjast.
Ávaxtamjólk –
fersk og holl
Þessi ávaxtamjólk er mjög góð sem
léttur aðalréttur, borin fram köld
með brauði eða tvíbökum.
Hráefni:
Ávaxtamjólk
1 l ab-mjólk, abt-mjólk eða
súrmjólk
1/4 af meðalstórri gulri melónu
100 g bláber
2
appelsínur
50 g döðlur
2 msk morgunkorn
Afhýðið melónu og appelsínur og
brytjið smátt. Skerið döðlur (jafnvel
rúsínur eða sveskjur) í bita. Blandið
ávöxtunum saman við ab- eða abt-
mjólkina í stóra skál eða á disk fyrir
hvern mann, stráið morgunkorni yfir
ef vill og skreytið. Til hátíðabrigða
má þeyta 1
1
/
2
dl af rjóma og blanda
saman við.
Kröftug líkamsþjálfun styrkir bein.