14 / 16
14
Góður kostur.
Hvað þurfum við mikið af
kalki?
Ráðlögð neysla á kalki er 800 milli-
grömm (0,8 g) á dag fyrir fullorðna,
karla jafnt sem konur og börn frá 6
ára aldri. Á unglingsárum er þörfin
meiri og þá er mælt með 1000 milli-
grömmum á dag. Þessar ráðlegg-
ingar eiga við alla sem ekki eru í sér-
stökum áhættuhóp fyrir beinþynn-
ingu, til dæmis vegna sjúkdóma. Í
slíkum tilvikum getur verið ástæða til
að taka enn meira kalk, og þá jafnvel í
formi kalktaflna frekar en í fæðu.
Hvaðan fáum við kalkið?
Mjólk, mjólkurmatur og ostar eru
mikilvægustu kalkgjafar fæðunnar
hér á landi. Ýmsar aðrar fæðutegund-
ir innihalda þó einnig töluvert af kalki.
Þar má nefna dökkgrænt grænmeti
eins og grænkál og brokkólí, sard-
ínur og aðra smáfiska, hnetur, fræ og
möndlur, sojabaunir, brúnar og hvítar
baunir, haframjöl og jafnvel hveiti.
Þótt allar þessar fæðutegundir veiti
kalk, gerir mjólkurmaturinn yfirleitt
gæfumuninn við okkar aðstæður því
aðrar kalkríkar matvörur eru sjaldan
borðaðar í nægu magni daglega til að
koma í stað mjólkurmatar. Sesamfræ
eru t.d. afburða kalkrík en flestum
væri sjálfsagt ofviða að innbyrða
100 grömm af sesamfræjum á dag.
Þótt líkaminn nýti kalkið úr mjólkur-
matnum ágætlega, er nýtingin jafnvel
betri úr sumum tegundum grænmetis
eins og grænkáli og brokkólíi. Þeir
sem forðast mjólk og mjólkurmat al-
gjörlega geta tryggt sér nægilegt kalk
með því að velja kalkbætta sojamjólk
og tofu ásamt miklu grænmeti, sér-
staklega grænkáli, brokkólíi eða hvít-
káli, og svo auðvitað sardínum.
Þótt mjólkin sé kalkrík er ekki þar
með sagt að það sé nauðsynlegt að
þamba kynstrin öll af mjólk. Raunar
þarf alls ekki að drekka mjólkina, því
ostar, sýrðar mjólkurvörur og mjólk
út á grauta, múslí eða morgunkorn
er nægur mjólkurmatur fyrir flesta
fullorðna. Ostur á tvær brauðsneiðar
inniheldur álíka mikið kalk og eitt
mjólkurglas.
Hvaða mjólk-
urvörur eru
hollastar?
Fleiri eiginleikar
fæðunnar skipta
máli fyrir holl-
ustuna en kalkið eitt
og sér. Mjólkurvörur eru t.d. bæði
misfeitar og mismikið sykraðar.
Mjólkurfitan er hörð fita og hækkar
kólesteról í blóði og mikill sykur er
engum hollur. Því er betra að velja
mjólkurvörur sem eru lítið eða ekki
sykraðar og eins þær sem eru minna
feitar. Fullorðnu fólki, sem drekkur
mjólk á annað borð, er því bent á
undanrennu, fjörmjólk eða jafnvel
mysu en léttmjólkin hentar flestum
unglingum og börnum frá leikskóla-
aldri til drykkjar.
Sýrðu mjólkurvörurnar eru líka mis-
hollar. Sumar algengar vörur eru
blandaðar rjóma og sykri og eru líkari
ábætisréttum en hversdagsmat. Það
er því um að gera að lesa innihalds-
lýsinguna á tilbúnu mjólkurvörunum,
rétt eins og öðrum unnum matvörum,
og kynna sér úr hverju þær eru gerðar.
Á hvaða aldursskeiði skipt-
ir mestu máli að fá nægi-
legt kalk og D-vítamín?
Æskan og ellin eiga ýmislegt sam-
eiginlegt. Því þótt holl fæða skipti
máli alla tíð fer ekki hjá því að ófull-
nægjandi næring hefur afdrifaríkari
afleiðingar á þessum tveimur ævi-
skeiðum. Á unglingsárum og fram
yfir tvítugt eru beinin að styrkjast og
þéttast. Þá getur nægilegt kalk og D-
vítamín ásamt hollri hreyfingu skipt
sköpum og stuðlað að hámarksbein-
þéttni. Hins vegar er lítill fengur í því
fyrir beinin að börn og unglingar inn-
byrði meira kalk en sem samsvarar
ráðlögðum dagskammti. Sú gamla
tugga, því meira – því betra, á ekki við
í þessu sambandi.
Á efri árum tapast kalk úr beinum
bæði karla og kvenna. Þá gegnir D-
vítamínið lykilhlutverki því rannsóknir
hafa sýnt að hægt er að hægja veru-
lega á þessum kalkmissi með því að
taka um 15 míkrógrömm af D-vítamíni
daglega, ásamt nægu kalki. Fólki sem
komið er yfir sextugt er því tvímæla-
laust ráðlagt að taka lýsi, lýsispillur
eða vítamínbelgi með D-vítamíni, og
gæta að magninu í pillunum, því oft
eru aðeins 5 míkrógrömm í hverri
pillu eða þaðan af minna.
Raunar er öllum aldurshópum hollt
að fylgja þessum ráðum, ekki síst
konum á fyrstu árum eftir breytinga-
skeiðið. Hið öra og mikla kalktap sem
verður eftir breytingaskeið kvenna
verður að vísu ekki að fullu bætt með
næringunni einni og sér en svo mikið
er víst að kalk og D-vítamín má alls
ekki skorta á þessum tíma.
Hvað fáum við mikið af
kalki og D-vítamíni?
Manneldisráð Ísland, síðar Lýðheilsu-
stöð, ásamt Rannsóknastofu í næring-
arfræði hefur kannað mataræði barna
og fullorðinna, og við Landspítala
–háskólasjúkrahús hafa verið gerðar
Áhrif
samfallsbrota
á lífsgæði eru
umtalsverð; minnkað
sjálfstraust, skert
líkamsímynd og
þunglyndi.