15 / 16
15
www.beinvernd.is
rannsóknir á beinheilsu, kalk- og D-
vítamínbúskap Íslendinga. Lengi vel
var kalkneysla Íslendinga nokkuð
rífleg, enda mjólkin óvenju mikil og
meiri en í flestum nágrannalöndum.
Undanfarinn áratug hefur hins vegar
orðið gjörbreyting á fæðuvenjum Ís-
lendinga og mjólkin minnkað ár frá
ári, m.a. hjá börnum og unglingum.
Kalkið hefur minnkað að sama skapi
og nú er svo komið að ungar stúlkur
fá rétt um ráðlagðan dagskammt af
kalki að meðaltali og þær sem borða
ekki mjólkurmat daglega eru undir
ráðlögðum dagskammti. Ennþá eru
mjólkurvörur langmikilvægasti kalk-
gjafi fæðunnar hér á landi, en aðeins
um 2% af kalki í fæði Íslendinga kem-
ur úr grænmeti og 15% úr kornvörum.
Hvað D-vítamínið varðar, er mun
algengara að þar sé pottur brotinn.
Bæði er neysla D-vítamíns langt
undir ráðlögðum dagskammti, og
eins hafa mælingar í blóði sýnt væg-
an skort af D-vítamíni, a.m.k. síðla
vetrar, hjá þorra fólks sem ekki tekur
annaðhvort lýsi, lýsispillur eða fjöl-
vítamín. Sem betur fer er til einfalt ráð
við þessum vanda, það er útivera og
bætiefni með D-vítamíni.
Standandi:
Standið og styðjið báðum höndum við vegg með þægilegt bil á milli handa og
handleggi beina. Beygið olnbogana og hallið beinum líkamanum upp að veggnum og látið
ennið snerta vegginn, ýtið frá og réttið rólega úr handleggjunum. Endurtakið 10–20 sinnum.
Liggjandi:
Liggið á grúfu, með hendur hjá öxlum og tábergið í gólfi. Lyftið beinum líkam-
anum upp, réttið vel úr handleggjunum og látið hann síga rólega niður.
Endurtakið 10–20 sinnum.
Liggjandi:
Liggið á bakinu með hné bogin, iljar í gólfi og handleggi niður með hliðum eða
á lærum. Spennið kviðinn með því að draga hann inn og þrýstið mjóbaki niður, haldið
spennunni í 1–2 sekúndur og slakið síðan á. Endurtakið í 10–20 sinnum.
Standandi:
Standið með bakið upp við vegg, gefið eftir í hnjánum og hafið handleggina
slaka niður með síðum. Dragið kviðinn inn og þrýstið bakinu og mjóbakinu upp að veggnum.
Gott að hugsa sér að það eigi að draga naflann aftur að hrygg, haldið í 1–2 sekúndur og
slakið á. Endurtakið 10–20 sinnum.
Standandi:
Standið bein með þægilegt bil á milli fóta og teygið handleggina fram. Beygið hné
og mjaðmir líkt og þið séuð að fá ykkur sæti og rísið rólega upp aftur.
Endurtakið 10–20 sinnum. Hægt að gera æfinguna og styðja sig við stólbak.
Liggjandi:
Liggið á grúfu (gott að hafa púða undir kviðnum) og teygið handleggi upp yfir
höfuð og horfið beint niður. Lyftið samtímis beinum hægri handlegg og beinum vinsti fæti,
haldið í 1–2-sekúndur og slakið á. Lyftið síðan samtímis beinum vinstri handlegg og beinum
hægri fæti, haldið í 1–2 sekúndur og slakið á. Endurtakið 5–10 sinnum á hvora hlið.
Standandi:
Standið bein fyrir framan vegg (nálægt veggnum) og snúið ykkur að honum.
Lyfið báðum höndum upp yfir höfuð. Færið beinan hægri handlegg og beinan vinstri fót vel
aftur haldið í 1–2 sekúndur og slakið á. Færið beinan vinstri handlegg og beinan hægri fót
vel aftur haldið í 1–2 sekúndur og slakið á. Endurtakið 5–10 sinnum á hvora hlið.
Standandi:
Standið bein (má styðja sig við vegg eða stólbak) með þægilegt bil á milli fóta.
Lyftið ykkur hátt upp á tábergið og sígið rólega niður á hæla. Endurtakið 10–20 sinnum.
Bakaður silungur
með fetaosti og
sýrðum rjóma
með graslauk
Fyrir 4
Hráefni:
800 g silungsflök
100 g fetaostur
100 g vorlaukur, fínt skorinn
2 msk graslaukur, grófsaxaður
100 g strengjabaunir, fínt skornar
Salt og nýmalaður svartur pipar
Aðferð:
Smyrjið eldfast form með smjöri,
raðið silungsflökunum í formið og
kryddið með salti og nýmuldum
svörtum pipar. Stráið vorlauk yfir,
strengjabaunum og graslauk. Setjið
að lokum fetaostinn yfir. Bakið við
180°C í 10–15 mínútur, eftir stærð
silungsins. Einnig er hægt að nota
lax í þennan rétt. Berið fram með
sýrðum rjóma með graslauk og
lauk, fersku salati og nýjum soðnum
kartöflum.
Ein kona
af hverjum fimm
eldri en 50 ára sem
fengið hefur samfalls-
brot í hrygg mun fá
annað samfallsbrot
innan tólf
mánaða.
Góðar æfingar
fyrir hrygg og
bein
Bakæfing
Ökklalyftur
Armbeygjur
Kviðæfing
Hnébeygjur